Combate el insomnio de manera natural

El insomnio es más común de lo que creemos y puede atacar en cualquier momento, las razones son variadas y pueden estar relacionadas con el ambiente, niveles de estrés, alimentación, deficiencias, etc.

Debido a lo anterior lo primero que tenemos que hacer es asegurarnos que nuestro espacio para dormir sea el mejor, las preguntas que te puedes haces son ¿tus sábanas, cama, almohadas son cómodas para ti? ¿tienes suficientes almohadas? ¿te estorba la cobija, almohada o algo?, ¿tu pijama es cómoda?, ¿te da calor o frío por la noche? ¿la iluminación cómo es? si tienes ventanas ¿tus cortinas permiten que realmente quede oscura tu habitación?, si duermes con alguien más ¿es cómodo hacerlo?… Estas son cosas que pueden estar afectando tu calidad del sueño y no tienen necesariamente que ver con una desregulación interna sino con el ambiente.

Por otro lado lo que solemos pasar por alto que si generan una desregulación y esta relacionada con el ambiente son: la televisión, pantallas y luces. Para dormir tu cuerpo requiere de oscuridad, entre más mejor,  ¿cómo sabe tu cuerpo que es hora de dormir? la falta de luz activa la acción de hormonas que inducen el sueño, sin embargo la luz inhibe la acción de estas hormonas y elimina el sueño. Para ejemplificar esto te voy a dar tres escenarios, el primero es que llegas a casa sin energía, gritando por tu cama, pero para “arrullarte” prendes la televisión y de pronto ¡ya no tienes sueño!; otro escenario es que te acuestas apagas las luces, cierras los ojos y en eso suena tu celular y comienzas a contestar mensajes, checas rápidamente instagram y facebook y cuando terminas ¡ya no tienes sueño!; el tercer escenario es que llegas a casa gritando cama, tienes puros focos ahorradores de luz blanca en tu habitación y cuando cierras los ojos te das cuenta que ¡ya no tienes sueño!. Esto sucede porque la luz bloquea la acción de la melatonina que es la hormona que como canción de cuna arrulla a tu cuerpo.

Para cambiar lo anterior puedes 1. cambiar tus focos a unos de luz cálida o tener una lámpara con regulador que te permita bajar la intensidad de luz dejando muy poca luz cuando ya quieras ir a dormir, o de plano no usar las luces y mejor colocar velas y 2. No usar celulares, tabletas o computadoras después de cierta hora o activar una aplicación como flux (https://justgetflux.com) que regula la intensidad de luz para que vaya acorde a la hora del día y no afecte la producción de melatonina.

En el frente de la alimentación tenemos como razones que contribuyen al insomnio tomar café o alcohol y comer azúcar o caer en un extremo que puede ser comer muy poco en la noche o comer demasiado. El café y el azúcar son disparadores de energía y ansiedad por lo que pueden jugar con tus patrones de sueño; el alcohol altera el sistema nervioso central y la eliminación del alcohol del organismo puede interrumpir el descanso; el comer demasiado puede tener consecuencias como indigestión, inflamación, agruras, etc que al final no te dejan dormir, el comer poco puede ser una mala idea porque si el cuerpo tiene hambre te va despertar antes para que lo alimentes.

Es importante también hacernos cargo de nuestra salud emocional y mental, si estamos pasando por una temporada de mucho estrés, dormir va ser complicado pues la mente esta muy acelerada, así mismo el estrés dispara en el cuerpo mecanismos de supervivencia que nos hacen permanecer en un estado de alerta constante, que por supuesto no contempla dormir. Mientras que muchas veces el estrés puede llegar a ser inevitable como lo abordamos puede hacer mucha diferencia, por lo que podemos buscar meditar 30 minutos antes de ir a la cama, hacer ejercicios de respiración, tomar una clase de yoga o hacer una caminata para despejar y calmar la mente. Si nunca has meditado la aplicación “headspace” (https://www.headspace.com/) puede ser útil.

Por último si todo lo anterior esta en orden y aún así sigues sin poder dormir, podrías consumir algunos de los siguientes suplementos:

  • Magnesio en polvo, líquido o tabletas. Este puede ayudar a relajar el sistema nervioso apoyando un descanso adecuado y reduciendo la respuesta de estrés.
  • Melatonina en tabletas. Puede ayudar a propiciar/inducir el sueño de manera natural.
  • Ashwagandha en cápsulas o polvo. Puede contribuir a reducir la ansiedad y estrés, promoviendo una relajación natural.

  • Leche dorada, receta aquí. Puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente preparándonos para ir a la cama. Además de que puede ser un ritual delicioso.

Existen otras razones que pueden disparar el insomnio y que requieren de un poquito más de esfuerzo para solucionarse y estas son, las fisiológicas, como incontinencia (también puede ser que te levantes al baño varias veces porque tomas mucha agua antes de ir a la cama y eso tiene una solución ¡no tomes tanta agua antes de ir a dormir!) ; insomnio como resultado del curso de una enfermedad, tratamiento o medicamento ó por  un trastorno del sueño – vigilia no diagnosticado, como las apneas del sueño, común en personas que roncan, más sin embargo no todas las personas que roncan padecen este trastorno. Para todo lo anterior lo ideal sería consultar con tu médico para que puedan establecer un curso de tratamiento y descanses mejor muy pronto. 

- Alba


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