Alimentos ricos en Omega 3




Los omega 3 (junto con los omega 6) forman parte de los ácidos grasos esenciales, para mantener concentraciones adecuadas de ellos, dependemos enteramente de las fuentes alimenticias, lo que quiere decir que el cuerpo no los produce por si mismo, por lo que se vuelve relevante procurar su consumo.

En la dieta moderna y/o occidental presenta niveles elevados de omega 6 pero muy bajos de omega 3, esto es importante porque mientras que ambos ácidos grasos son esenciales, sus niveles importan y mantener un balance adecuado entre los omega 3 y 6 es fundamental. Niveles altos de ácidos grasospoliinsaturados de omega 6 podrían contribuir al desarrollo de varias enfermedades, dentro de las cuales podemos encontrar a las cardiovasculares, cáncer y enfermedades inflamatorias y autoinmunes.

Mientras que existen fuentes saludables de omega 6 como las nueces, el desbalance se fomenta desde un consumo excesivo de aceites refinados (como el de soya, girasol…), la comida chatarra y la rápida que suele estar plagada de los mismos.

Un exceso de omega 6 en el organismo aumenta la inflamación mientras que un aumento en los niveles de omega 3 tiene el efecto contrario. El balance adecuado puede variar teniendo en cuenta características como edad, sexo y  enfermedades o particularidades de cada persona.

Lo mejor que podemos hacer para fomentar un balance de forma natural es seguir una alimentación que le de prioridad a ingredientes integrales y frescos sobre los productos o alimentos procesados. Sin embargo si sientes que requieres de apoyo adicional para mantener niveles adecuados de omega 6 – omega 3 o tienes muchas dudas, no dudes en visitar a tu médico o nutriólogo.

Hay tres tipos de omega 3: ALA (ácido α-linolénico), DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico) y seguramente te suenan un poco más conocidos ya que los escuchamos en comerciales o promociones de productos.

Es importante notar que nuestro organismo puede crear tanto EPA como DHA a partir del ALA, sin embargo esto es limitado, por lo que algunos expertos sugieren integrar tanto alimentos ricos en ALA como otros ricos en EPA y DHA.

Algunos alimentos ricos en omega 3:

  • Linaza (1 cda = 2.43 g ALA)
  • Aceite de linaza (1 cdita = 2.58 g ALA)
  • Chia (1 cda= 1.9 g ALA)
  • Nuez de castilla (4 cdas = 2.30 g ALA)
  • Aguacate (85 g =0.94 g ALA)
  • Spirulina (5g = 0.04 g ALA)
  • Frijol de soya (12 cdas = 0.76 g ALA)
  • Sardinas (75 g = 0.17 g ALA, 0.87 g EPA/DHA)
  • Anchoas (75 g = 0.01 g ALA, 1.54 g EPA/DHA)
  • Salmón (75 g = 0.08 g ALA, 1.61 g EPA/DHA)
  • Pescado blanco (75 g = 0.17 g ALA, 1.20 g EPA/DHA)
  • Ostras (75 g = 0.05 g ALA, 1.04 g EPA/DHA)

Por último es importante notar que si no se consumen algunos de los alimentos antes mencionados es posible suplementar con cápsulas, pero siempre será mejor tener esta discusión con tu médico y/o nutriólogo para asegurarte de consumir la cantidad adecuada y un suplemento de buena calidad.

Si no lo has hecho te invito a leer mi escrito sobre acidos grasos esenciales y su relación la depresión haciendo clic AQUÍ

Algunos artículos que se tomaron como referencia para este escrito: 

Simopoulos AP. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.

Semih Ötleô, Ruhôen Pire. (2001). Fatty Acid Composition of Chlorella and Spirulina Microalgae Species. Journal of AOAC INTERNATIONAL, 84(6), 1708-1714.

Dietitians of Canada. (2016). Food Sources of Omega-3 Fats. Sitio web: www.dietitians.ca

- Alba


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