5 posturas de yoga si pasas mucho tiempo sentado

El cuerpo esta diseñado para moverse, esta en nuestra naturaleza el caminar, bailar, correr, saltar, escalar, buscar comida por largas distancias, cultivar la tierra, cazar, etc… no olvidemos que comenzamos siendo nómadas y nuestros cuerpos de alguna manera siguen anhelando y necesitando ese movimiento.

Movernos/hacer ejercicio no sólo implica tener un cuerpazo o más músculo que grasa, viene acompañado de mejorar la digestión, metabolismo, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis e incluso enfermedades del estado de ánimo como ansiedad y depresión. En ese sentido movernos es el mejor hábito que podemos implementar para ser saludables sin complicarnos. Sin embargo nuestros estilos de vida actuales: oficinas, automóviles, tener todo en el mismo lugar, etc… nos hacen la vida más sencilla pero a nuestros cuerpos no, ya que pasamos mucho tiempo sentados.

Contrario a lo que pensamos el estar sentados no nos hace estar más descansados, nuestro cuerpo se tensa, nos sentamos mal, nos duele la espalda, la cadera, etc. cuando salimos de trabajar, nuestro cuerpo se siente agotado y nuestra mente drenada, así que lo que menos queremos es movernos. Sin embargo al llegar a casa seguimos sintiendo tensión, que con el tiempo se van convirtiendo en contracturas y pueden derivar en problemas serios. Aquí es donde entra el YOGA.

Que junto con caminar se ha convertido en mis “ejercicios” favoritos, ya que usamos el mismo peso y cuerpo para hacernos más fuertes. Unas cuantas posturas de yoga te pueden ayudar a liberar tensión acumulada en la espalda, flexibilizar de nuevo tu columna, fortalecer tus músculos, quemar energía, mejorar tu estado de ánimo y mejorar tu postura. Ir a una clase sería ideal, existen clases de yoga restaurativo que se enfocan específicamente en dolencias específicas ¡son una delicia! pero de manera general cualquier estilo te puede ayudar a integrar movimiento, apertura, flexibilidad y fuerza.

Las 5 posturas que te comparto hoy son algunas que puedes implementar antes de ir a la cama, puedes hacerlas por separado o en un “flow” o secuencia.

1. Gato – Vaca (marjaryasana- bitilasana): comienza en 4 puntos (como si fueras a gatear), asegurándote de que tus brazos están bajo tus hombros. Comienza a respirar, profundamente, busca que tus respiraciones sean equilibradas, mismo tiempo de inhalación que de exhalación. Cuando te sientas listo, al momento de inhalar profundo por la nariz deja caer ligeramente tu estómago hacía el tapete, abre el pecho y levanta la cabeza con la vista al cielo y llénate de aire (vaca), al exhalar arquea la espalda hacía arriba como un gato enojado o que se estira, contrae el abdomen y relaja tu cabeza hacía dentro (gato). Inhala y regresa a vaca exhala hacía gato. Repite por lo menos unas 7 veces. 
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2. Perro mirando hacía abajo (adho mukha svanasana): desde los 4 puntos cuando termines tu secuencia gato-vaca, puedes subir a un perro mirando hacía abajo. Sube a tu perro estirando tus piernas, espalda y brazos, puedes doblar tus rodillas y elevar tus talones (si tu flexibilidad lo permite estira rodillas y coloca talones en el piso, trabajando en todo momento tus piernas, la rodilla sube ligeramente al contraerla) lo más importante es que tus espalda este cómodamente estirada y no exista tensión en tu cuello, el cuello va relajado y tu mirada hacía tu ombligo, debes sentir como la energía sube por tus piernas y espalda hacía tu cadera para ir hacía arriba. Puedes imaginar que tienes un cinturon amarrado alrededor de la cadera y que este esta siendo jalado hacía arriba como si te quisieran elevar, como si te estuvieran jalando hacía el cielo, . Si sientes muy tenso y que es demasiado para ti, puedes colocar dos bloques o una pila de libros debajo de tus manos para poder subir más fácilmente y estirarte bien. Toma unas respiraciones aquí.

3. Plancha: desde perro mirando hacía abajo puedes bajar a una plancha, cuidando que tu cadera no caiga/se cuelgue ni tampoco que suba (saques la pompa) quieres hacer una plancha que mantiene la espalda estirada sin tensionarla, los brazos van estirados y fuertes, no se hunden hacía los hombros. Esta es una postura de equilibrio, un poco fuerte, puedes mantener un par de respiraciones aquí y luego flexionar tus rodillas hacía el piso y doblar tus brazos que permanecen pegados al cuerpo (como si hicieras una lagartija pero sin abrir los brazos al bajar) para comenzar a bajar a cobra o baby cobra.

4. Cobra (bhujangasana): desde la postura anterior con las rodillas en el piso y los brazos dobaldos, desliza tu pecho hacía delante y sube a una cobra empujando con fuerza desde tus manos, busca arquear tu espalda, abriendo el pecho, como si tus omoplatos se quisieran tocar. Si esto es muy fuerte puedes hacer una baby cobra, deslizando tu pecho pero manteniendo los brazos doblados pegados al piso, imagen aquí: http://bit.ly/2vZEKjD. en esta postura quieres lograr lo mismo, abrir el pecho.

5. Guerrero I (virabhadrasana I): desde baby cobra o cobra puedes regresar a un perro mirando hacía abajo, en esta postura puedes descansar por algunas respiraciones, si es muy fuerte, puedes ir al niño/balasana (imagen aquí: http://bit.ly/2v2mPvi) y después subir a tu perro. Cuando estés en tu perro mirando hacía abajo, levanta la vista para ver enfrente de ti, hacía a tus manos y busca llevar uno de tus pies en medio de tus manos o lo más cerca de estas que puedas para después ajustar. Una vez que tu pie este en medio de tus manos, mueve ligeramente el pie que quedo atrás hacía afuera para crear estabilidad (imagen: http://bit.ly/2g1jJRw), distribuyendo el peso equitativamente en ambos pies, con la fuerza del abdomen y manteniendo la estabilidad en los pies, sube al primer guerrero, la pierna de atrás se estira, la que esta adelante permanece doblada y paralela al piso, tu rodilla se mantiene por arriba de tu talón (tal como en una sentadilla, no quieres que tu rodilla se vaya hacía delante), tu cadera ve hacía el frente, es decir queda cuadrada, no torcida, sube tus brazos abriendo el pecho y si lo sientes adecuado puedes juntar tus palmas para entrar más en la postura. Mantén unas 5 respiraciones y cuando te sientas listo baja tus brazos al piso y y camina con las manos sobre tu tapete hacía el lado opuesto, cambiando la posición de los pies también para hacer un guerrero al lado opuesto (el pie de frente se convierte en el pie que queda atrás y debemos girarlo para que pueda sostenernos). Una vez que estés en el lado contrario sube a tu guerrero. Al terminar tus respiraciones puedes llevar el pie que esta al frente hacía atrás para hacer una plancha, seguido de un perro mirando hacía abajo y terminar en niño para descansar y relajarte por unos minutos.

Si alguna postura no queda clara, puedes buscar imágenes o videos que las describan.

- Alba


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